Sowohl im Internet, als auch auf Youtube oder in sog. „Fachzeitschriften“ liest man viele verschiedene Theorien und Meinungen in Bezug auf das Thema Kohlenhydrate. Der eine ernährt sich Low Carb, denn die bösen Kohlenhydrate machen doch nur fett, und der andere schwört auf Kohlenhydrate ohne dabei übergewichtig auszusehen. Mysteriös! Was stimmt denn jetzt wirklich? Zum Teil ist diese Verwirrung auch ganz bewusst von bestimmten Gruppen, welche finanziell davon profitieren, gewollt. Von der Industrie werden natürlich bevorzugt teure Medikamente, Therapien oder Wunder-Abnehm-Pläne verkauft, als günstige Kartoffeln.
Glykämischer Index
- wie stark steigt Blutzucker bei bestimmten Kohlenhydraten an
- Irrführung!! Ist im Prinzip total unwichtig, entscheidend ist, wieviel Insulin ausgeschüttet wird
Insulin-Index
- wieviel Insulin muss ausgeschüttet werden, wenn man ein bestimmtes Lebensmittel gegessen hat
Der GI bezieht sich nicht auf das gesamte Lebensmittel, sondern nur auf die darin enthaltenen Zucker. Da nicht alle Lebensmittel die gleichen Mengen Kohlenhydrate enthalten, ist der GI also keine direkt für den Menschen vergleichbare und anwendbare Zahl.
Denn es zeigt sich, dass der GI eines Schokoriegels bei 40, der einer Karotte jedoch bei 50 liegt. Der Schokoriegel schmeckt zwar viel süßer, aber die enthaltenen Kohlenhydrate wirken nicht so heftig auf den Blutzucker wie die der Karotte. Erst wenn wir beide Lebensmittel in eine Relation setzen, ergibt das Bild wieder Sinn: Um den Blutzuckeranstieg eines 100g Schokoriegels zu erreichen, müsste man ungefähr 700-800g Karotten essen.
Mit anderen Worten: Der Blutzuckereffekt eines Schokoriegels ist bei gleicher Menge 7- bis 8-mal so groß wie der von Karotten. In Bezug auf den gesamten Nährwert und das Sättigungsgefühl hilft der GI also in keiner Weise weiter, er ist ein reiner Laborparameter.
Alternative: Die Glykämische Last
Das Konzept der Glykämischen Last beseitigt genau dieses Problem. Sie berücksichtigt auch die Kohlenhydratdichte des gemessenen Lebensmittels. Es gilt demnach, dass die Glykämische Last (GL) gleich dem GI multipliziert mit der Kohlenhydratdichte ist. So ergibt sich ein Wert für jeweils 100g eines Lebensmittels, wobei der Referenzwert auch hier wieder reine Glucose ist. Um das weiter oben ausgeführte Beispiel aufzugreifen: Die GL eines Schokoriegels liegt bei 22, die von Karotten bei 3 bis 4.
Die glykämische Last ist also für den Alltagsgebrauch viel praktischer und nützlicher als der glykämische Index.
Problem gelöst? Leider noch immer nicht…
Der Insulin-Index
Wir erinnern uns: Der GI bezieht sich auf den Blutzuckereffekt der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. Da die Glykämische Last auf dem GI basiert, kann auch sie nur Bezug auf den Blutzuckerspiegel nehmen.
Mindestens ebenso interessant ist jedoch der durch ein Lebensmittel verursachte Anstieg des Insulinspiegels. Dafür sind GI und GL jedoch allein nicht ausreichend. Denn: auch die anderen Makronährstoffe Fett und Eiweiß haben Einfluss auf den Insulinspiegel. Der passend benannte Insulin-Index (II) beschreibt daher den Insulineffekt eines Lebensmittels. Und der ermöglicht interessante Beobachtungen.
Weißbrot liegt mit einem Wert von 100 auf dem Referenzpunkt des Insulin-Index, Kartoffeln hingegen bei 120. Und Gummibärchen liegen gar bei 160 – es überrascht nicht, das von einem so stark verarbeiteten Lebensmittel zu erfahren. Überraschend ist, dass weiße Nudeln bei 40 liegen. Und der eine oder andere mag aus allen Wolken fallen, wenn er hört, dass Fleisch im Insulin-Index bei 51 steht. Richtig gelesen: Fleisch hat eine stärkere insulinsteigernde Wirkung als weiße Nudeln!! Haben das alle Low-Carb-Fans mitbekommen? FLEISCH lässt euren Insulinspiegel stärker ansteigen als NUDELN!! (die eigentliche Philosophie von vielen LowCarb-Anhängern ist ja, das schnelle Ansteigen und wieder Absinken des Insulinspiegels zu vermeiden, da dies zu „Hungerattacken“ führt)
Warum funktioniert Low-Carb dennoch (zumindest am Anfang)?
- Hauptgrund: Enleerung der Glykogenspeicher und Wasserverlust durch Kaloriendefizit
–> Die Kalorienbilanz ist der einzig entscheidende Parameter, ob man zu- oder abnimmt (nicht ob man low-high-oder sonstwas-carb isst)!
Fazit:
Wer sich die Tabellen für die Glykämische Last, aber auch die Listen für den Insulin-Index anschaut, wird feststellen, dass eine Ernährung frei von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu sehr ausgewogenen, günstigen Werten führt. Die Empfehlung zeigt also auch hier in Richtung natürlicher, unverarbeiteter Lebensmittel. Dafür muss man keine Werte auswendig lernen oder Listen herumschleppen.
Mythos: Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt!?!!?
Diese Aussage ist ebenfalls so nicht haltbar. Hier die Prioritäten des Körpers:
- Kohlenhydrate als Energielieferant
- Glykogenspeicher auffüllen
- viele Funktionen des menschlichen Körpers (thermischer Effekt etc.) benötigen Kohlenhydrate um stattfinden zu können
UND ERST DANACH, WENN DIESE PRIORITÄTEN ERFÜLLT SIND, WERDEN KH IN FETT UMGEWANDELT (selbst dieser Vorgang ist für den Körper relativ schwere Arbeit, sodass von 30% der übrigen KH schon alleine für den Vorgang der Umwandlung verballert werden)
Vorteile von „echten“ Kohlenhydraten (Kartoffeln, Vollkornreis, Gemüse, Obst):
- sehr hohe Nährstoffdichte (Vitamine, Minerale, Enzyme die der Körper benötigt)
- Ballaststoffe (damit man auf dem Klo nicht mehr Zeit verbringt als in der Küche)
- Sättigung
Warum haben KH so einen schlechten Ruf?
Es werden zum Großteil einfach schlechte Kohlenhydrate konsumiert wie z.B. Kartoffel-Chips usw., die viel mehr Fett als Kohlenhydrate enthalten. Fett kann vom Körper übrigens direkt so wie es aufgenommen wird eingelagert werden!
Wichtig ist hierbei auch zu wissen, dass 1 Gramm Kohlenhydrate 4 kcal und ein Gramm Fett sogar mehr als doppelt so viel, nämlich 9 kcal. hat. Wusstet ihr das?