Du bist, was du isst. Wer kennt diesen Spruch nicht? Muss also zwingend ein professioneller Ernährungsplan her? Nein, natürlich nicht. Du bist, wer du sein möchtest. Die Art und Weise wie du dich ernährst, sagt zwar etwas über deinen Lifestyle und deine Ansicht aus, aber es ist nicht gesund, sowohl für Körper als auch Kopf, sich allein damit zu beschäftigen. Trotzdem wollen wir hierzu ein paar Worte verfassen, denn man liest so oft, dass Menschen enttäuscht und verzweifelt sind. Sie trainieren hart und sehen keine Erfolge. Wie kann das sein? Viele unterschätzen die Wichtigkeit eines individuellen, auf seine Ziele abgestimmten, Ernährungsplans. Man kann einen noch so guten Trainingsplan haben, ohne die richtige Ernährung, kommt man seinen Zielen ab einem bestimmten Level einfach nicht mehr näher.
Aber wie ernähre ich mich denn nun „richtig“? Die zwei wichtigsten Komponenten dafür sind folgende:
- Kalorienverbrauch berechnen
Als erstes müsst ihr wissen, wieviel Kalorien ihr täglich verbrennt. An dieser Zahl fällt und hängt ALLES! Wollt ihr Muskeln aufbauen, müsst ihr zwingend mehr Kalorien zuführen als ihr verbrennt. Wollt ihr hingegen abnehmen, müssen weniger Kalorien zugeführt als verbrannt werden. Soweit logisch oder?
Den Kalorienverbrauch könnt ihr entweder mittels eines Activity-Trackers ermitteln, im Internet mit einem der zahlreichen „Kalorienrechner“ berechnen oder durch wöchentliches Wiegen ermitteln. Hierzu wiegt ihr euch, esst danach 1-2 Wochen beispielsweise 2.500 Kalorien täglich und wiegt euch danach nochmals. Ist euer Gewicht gleich geblieben, habt ihr euren Kalorienverbrauch erfolgreich bestimmt, dieser liegt bei den 2.500 täglich zugeführten Kalorien. Habt ihr abgenommen, dann esst 1-2 Wochen etwas mehr (z.B. 2.750) und überprüft dann wieder euer Gewicht, falls ihr zugenommen habt, dann etwas weniger essen. Durch das wöchentliche Wiegen kann man den Kalorienverbrauch am genauesten bestimmen.
- Makronährstoffverteilung
Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sollten in einem richtigen Verhältnis zueinander zugeführt werden. Für den Muskelaufbau hat sich eine Verteilung von 50-60% Kohlenhydraten, 30-40% Eiweiß und 10-20% Fette als effizient erwiesen. Der Ausgangspunkt für die Verteilung ist das Eiweiß. Ihr solltet 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Ein 75kg schwerer Sportler sollte demnach 150g Eiweiß pro Tag aufnehmen. Die Kohlenhydrate und Fette werden dann nach den entsprechenden Prozentzahlen angepasst. Ich empfehle euch eine App um eure täglichen Mahlzeiten zu tracken. Hier könnt ihr euer individuelles Ziel eingeben und seht genau, wie viele Kalorien bzw. welche Makronährstoffe noch fehlen. Empfehlenswert und am gesündesten ist den Überschuss oder das Defizit nicht zu groß werden zu lassen. Einerseits setzt ihr im Aufbau unnötig viel Fett an, welches wieder abgenommen werden muss. Andererseits ist auch ein zu großes Defizit nicht förderlich. Am besten ihr haltet euch irgendwo zwischen 500 und 1.000 Kalorien Überschuss bzw. Defizit, je nachdem was euer Ziel ist, auf.
Beispiele für „gute“ Kohlenhydrate: Kartoffeln, Reis, Flocken, Vollkornnudeln
Beispiele für „schlechte“ Kohlenhydrate: Weißbrot, Schokolade, Chips etc.
Und nicht vergessen: Alles steht und fällt mit der Kalorienbilanz 😉
Toller Beitrag und gut beschrieben, vielen Dank!